Circuito quemagrasa 15 minutos (I)

Hoy os vamos a proponer un cirtuito quemagrasa de 15 minutos de duración muy efectivo para tonificar y endurecer las áreas del cuerpo a las que están destinadas los ejercicios.

Este circuito quemagrasa consiste en repetir ciclos de ejercicios al máximo de nuestra capacidad. Nos ayuda a desarrollar fuerza, potencia, coordinación, resistencia muscular, resistencia cardiorespiratoria y flexibilidad entre otros. Es altamente demandante, por lo que no es un deporte que pueda practicar todo el mundo, se requiere una mínima condición física.

IMPORTANTE: no te olvides de calentar antes de empezar con la sesión y estirar después. El calentamiento te ayuda a preparar los músculos para el ejercicio y el estiramiento ayuda a que vuelvan a su posición inicial y no se agarroten o sobrecarguen. Además, si sientes algún tipo de dolor o anomalía para inmediatamente el ejercicio. El mejor consejo que podemos dar es que hay que escuchar el cuerpo, si sientes que no estás realizando un movimiento de manera correcta, para y revisa la técnica.

En la rutina de hoy vamos a trabajar brazos, pectorales, abdominales centrales y glúteos. ¡A por ello!

EJERCICIO 1: flexiones inclinadas x 10

Las flexiones inclinadas son mas sencillas que las flexiones en paralelo puesto que no soportamos el 100% de nuestro peso corporal. Son ideales para trabajar pectorales, dorsales y triceps sin sobrecargar los músculos en exceso.

Técnica: selecciona una superficie elevada que pueda soportar nuestro peso (cuanto más alta, más sencillo será el ejercicio), puede ser un banco, una silla o el sofá. Coloca los brazos a la anchura de los hombros dejando un espacio suficiente para que al bajar hagan un ángulo de 90º. Flexiona los brazos hasta conseguir este ángulo y después estíralos. Mantén la espalda recta y la mirada al frente. Repite esta acción 10 veces.

EJERCICIO 2: elevación de piernas x 10

La elevación parcial de piernas es un ejercicio altamente eficaz para trabajar los abdominales y las piernas.

Técnica: túmbate en el suelo con las piernas separadas solamente 1 ó 2 cm. Mantén las palmas apoyadas en el suelo. Levanta las piernas hasta que queden a 90º en relación con el cuerpo y después bájalas sin flexionar hasta que queden a un par de centímetros del suelo (sin apoyar). El cuello, hombros y cabeza deben estar en todo momento apoyados en el suelo y relajados. Repite este movimiento 10 veces. Si te resulta difícil puedes poner las manos debajo de los glúteos y te resultará más sencillo. Por el contrario si te resulta fácil puedes hacer el ejercicio más despacio o por tramos (haciendo 1 ó 2 paradas en cada subida y bajada).

Ejercicio 3: Elevación de cadera x 10

El ejercicio de elevación de cadera es muy efectivo para trabajar los glúteos, así completamos nuestro circuito. Técnica: túmbate en el suelo con las piernas flexionadas, los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Pon tus pies a unos 20 cm de los glúteos. Asegúrate de que tu espalda está relajada y el cuello estirado, la postura debe ser cómoda. Una vez estés colocado contrae los glúteos y eleva la pelvis lo máximo posible, haciendo fuerza con los pies hacia el suelo. Mantén la postura unos segundos y baja de nuevo. Sin volver a apoyar las nalgas en el suelo repite el ejercicio 10 veces.

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Vivo en un pais que no es el mio y tener este tipo de opciones para ejercitarme me parce genial!

-- Vanessa Ibarra --

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