Come sano. Come bien.

Hace tiempo que publicamos un post con la “Guía de la Alimentación saludable“, editada por la Sociedad Española de Nutrición. En el post de hoy queremos explicar de manera más detallada qué significa para ellos “comer sano” y despejar algunas dudas sobre cantidades, alimentos, pirámides alimenticias, etc.

Como planificar una alimentación saludable

La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta diaria. La variedad es importante puesto que no hay un solo alimento que abarque todos los nutrientes que necesitamos. Es por ello que necesitamos ingerir alimentos de todos los grupos, puesto que nuestro organismo necesita de todos los nutrientes en cantidades adecuadas.

Frutas

Las frutas nos aportan gran cantidad de vitaminas, minerales y fibras. Es recomendable el consumo de frutas enteras puesto que los zumos, aunque contienen todas las vitaminas y minerales, carecen de la mayor parte de la fibra. Deberíamos consumir al menos 3 piezas de fruta al día, siendo una de ellas rica en vitamina C (cítricos, kiwis, fresas, etc)

Verduras y hortalizas

Las verduras y hortalizas son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que es recomendable consumirlas diariamente. La mejor manera de aprovechar todo su contenido es tomarlas crudas o en ensalada, aunque a la plancha y al horno también es una buena opción. Si se cuecen en agua es recomendable tomar también el caldo que resulta, puesto que en él se quedan muchos minerales de las verduras. Se recomienda comer entre 300 y 400 gr de verdura al día (2-3 raciones, una de ellas en crudo).

Leche y derivados lácteos

La leche y los derivados lácteos (yogur fresco,  quesos, natillas, etc) son una fuente excelente de proteínas de calidad, lactosa, vitaminas A, D, B2 y B12 y calcio. Además el yogur fresco tiene propiedades probióticas lo que mejora nuestra respuesta inmunitaria y protege el intestino contra agentes patógenos. Deberíamos tomar de 2 a 4 raciones de láteos al día. En adultos sanos se recomiendan los lácteos desnatados por su menor contenido de grasas saturadas y colesterol.

Carne y embutidos

La carne es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc. Combinándola con cereales o legumbres mejoramos la absorción de hierro. Debido a su contenido en grasas saturadas, es muy importante elegir cortes magros de carne y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento. Es conveniente el consumo de 3 a 4 raciones semanales de carnes, priorizando las piezas magras. Se considera una ración de carne de 100 – 125 g de peso neto. Los embutidos deben consumirse ocasionalmente.

Pescados y mariscos

Los pescados son una buena fuente de proteínas de elevada calidad, vitamina D y yodo, y son muy ricos en omega-3 (que reduce el “colesterol malo”), especialmente los pescados azules. Es conveniente el consumo de 3 a 4 raciones semanales de pescado.

Huevos

Los huevos tienen gran interés nutricional puesto que nos aporta proteínas de elevada calidad, vitaminas A, D y B12 y minerales (fósforo y selenio). El consumo de 3 ó 4 huevos por semana es una buena alternativa a la carne y el pescado, con los que comparte cualidades nutritivas similares.

Legumbres

Las alubias, los guisantes, los garbanzos, las habas y las lentejas nos aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.
Son también una buena fuente de proteínas y, si mezclamos las legumbres con los cereales, se obtiene un aporte de proteínas de mayor calidad. Es recomendable el consumo de 2 a 4 raciones por semana (60-80 g/ración en crudo, 150-200 g/ración en cocido).

Cereales

Los cereales deben constituir la base fundamental de nuestra alimentación, ya que ellos nos proveen de una importante fuente de energía. Además de los cereales en sí (trigo, avena, centeno, espelta, etc) también los contienen las pastas, el pan y el arroz. Es mejor consumirlos integrales puesto que son más ricos en fibra, vitaminas y minerales que los refinados. El consumo recomendado es de 4 a 6 raciones de cereales y derivados al día, con una presencia importante de preparados integrales.

Frutos secos

La principal característica de los frutos secos es su alto contenido energético y su importante aporte de ácidos grasos insaturados y fibra. Son además una fuente extraordinaria de vitamina E. La ingesta recomendada de frutos secos es de 3 a 7 raciones por semana (una ración son 20-30g de frutos secos, peso neto, sin cáscara) para adultos sanos sin obesidad ni sobrepeso.

Azúcares, dulces y bebidas azucaradas

Estos alimentos se caracerizan por aportar energía y el azúcar hace que nos aumenten las ganas de consumirlos. No obstante son alimentos superfluos y su consumo no es necesario por lo que debería realizarse de modo ocasional.

Aceite y grasas

Los aceites y las grasas son esenciales para nuestra salud porque intervienen en los procesos de composición de las membranas celulares. No obstante debido a su alto aporte calórico se deben consumir con moderación. Es preferible el consumo de grasas de origen vegetal al animal, por lo que deberemos limitar nuestro consumo de carnes grasas, embutidos, productos de pastelería y bollería y grasas lácteas.

Bebidas alcohólicas fermentadas (vino y cerveza)

Pueden consumirse con moderación y en este caso disminuyen el riesgo cardiovascular y nos protegen de algunas enfermedades. No obstante un consumo más elevado conlleva muchos riesgos de otras enfermedades y accidentes. No deben sobrepasarse las 2-3 unidades al día en hombres, y algo menos (1-1,5 unidades) en mujeres. 1 unidad equivale a 1 copa de vino (80-100 ml), o 1 botellín de cerveza (200ml).

Agua

El agua es imprescindible para el mantenimiento de la vida, ya que todas las reacciones químicas de nuestro organismo tienen lugar en un medio acuoso. Además, un consumo adecuado de agua ayuda a prevenir el estreñimiento y a normalizar el tránsito intestinal. El consumo recomendado es de 1 a 2 litros de agua al día (algo más en deportistas).

En resumen:

Planificación de un menú saludable

A continuación os adjuntamos una infografía sobre la Planificación de un menú saludable y qué tipos de alimentos debemos incluir en las comidas.

Si queréis seguir leyendo sobre este tema y consultar ejemplos de menús elaborados (verano e invierno), técnicas de preparación de los alimentos o necesidades especiales en embarazo y lactancia, niños o durante el envejecimiento, podéis consultar el documento orginal aquí:

Guía de la Alimentación Saludable de la SENC (PDF)

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-- Vanessa Ibarra --