Qué comer antes y después del ejercicio

Todos sabemos que una vida saludable se consigue manteniendo una buena rutina de ejercicio y de una alimentación sana, equilibrada y adaptada a nuestras necesidades de cada momento. La cuestión es: ¿qué comer exactamente?

Antes de que comiences tu siguiente sesión de deporte, queremos contarte algunas ideas que quizás te puedan servir de orientación de qué comer antes y después de tu entrenamiento.

Antes

Si te estás preparando para un entrenamiento, especialmente si este va a ser intenso, tu organismo necesitará un aporte extra de carbohidratos. La idea es que los alimentos que ingiramos liberen su energía de forma lenta y constante durante todo el entrenamiento.

Qué comer antes y después del ejercicio

Utiliza los siguientes cinco requisitos para determinar si lo que vas a comer antes de tu sesión de deporte es lo más adecuado:

  • ¿Es bajo en grasa?
  • ¿Es moderado en carbohidratos y proteínas?
  • ¿Es bajo en fibra?
  • ¿Incluye fluidos?
  •  ¿Está compuesto de alimentos que conoces y toleras bien?

Dentro de estos criterios existen alimentos que pasarían los cinco filtros, pero que también se deberían evitar. Como es el caso de las hamburguesas, los alimentos fritos, y en cuanto a las bebidas evitaremos también los refrescos.

Una sugerencia: Tostadas de pan integral de trigo con fruta (y canela)

La fruta aporta energía extra a los carbohidratos del pan de trigo integral. Jugando con el tipo de fruta, podemos adaptar este aporte energético a cada tipo de ejercicio, por ejemplo: tomar pan integral con plátano y/o kiwi, que nos proporcionarán un aporte adicional de Potasio, ideal para un entrenamiento de cara a una carrera. Los niveles de potasio descienden considerablemente con la sudoración.

También se puede añadir un poco de canela en polvo a la tostada, ya que se considera que influye en la estabilización de los azucares en sangre.

Después

Preparar nuestro organismo con los nutrientes necesarios para el ejercicio físico que realizaremos a continuación es tan importante como ayudar a nuestro cuerpo a recuperarse del esfuerzo realizado aportándole lo que necesita para lograrlo.

Debemos tener en cuenta que la nutrición pre-entrenamiento sirve para “llenar nuestros depósitos de combustible” para poder realizar adecuadamente los ejercicios. Pero después del entrenamiento las reservas se han reducido, pero el cuerpo también ha sufrido un desgaste.

Tras el entrenamiento, nuestros músculos intentan recuperar sus reservas de glucógeno y recuperarse de la actividad realizada. Para facilitarle el proceso, lo mejor es un aporte de proteínas y nuevamente carbohidratos. Esto permite reducir la degradación de proteínas musculares, aumentar la síntesis de proteína muscular (Crecimiento), restaurar las reservas de glucógeno y mejorar la recuperación muscular.

Por lo general, en los 30 minutos tras el entrenamiento, se recomienda una ingesta de entre 20 a 40 gramos de proteína para facilitar la recuperación muscular. Para determinar la cantidad más equilibrada para nuestro organismo podemos tener en cuenta lo siguiente:

0,3gr por cada kilo de peso corporal si el entrenamiento ha sido ligero, si ha sido intenso tomaríamos 0,5gr/kg

En cuanto a los carbohidratos se recomienda entre 1,1 y 1,5 gr por kilo de peso corporal.

A continuación te indicamos algunas fuentes de proteína y carbohidratos para después del ejercicio:

Carbohidratos Proteína
Tostada de pan integral De origen vegetal (ej. piñones, legumbres)
Quinoa Yogur griego
Frutas (kiwi, plátano, piña…) Huevos
Pasta (mejor integral) Pollo
Patatas al horno Atún
Harina o copos de avena Salmón
Arroz Queso Cottage o también queso fresco

No olvides la importancia de una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio, y de ir combinando y variando los alimentos para descubrir que combinación te funciona mejor y también proporcionarte una dieta más enriquecedora.

También puede ser de tu interés este artículo: Hacer deporte ayuda a comer sano, ¿Lo sabías?

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