La capacidad aeróbica de cada individuo se refiere a la capacidad de nuestro cuerpo para responder eficazmente a actividades que requieren un determinado esfuerzo sin sentir fatiga. Esta viene determinada por la habilidad del corazón para bombear oxígeno a nuestro cuerpo y por la capacidad de nuestro cuerpo para utilizar este oxígeno como combustible. Cuanto más volumen de oxígeno en sangre seamos capaces de metabolizar, mayor será nuestra capacidad cardiovascular.
No obstante en esta ecuación, el peso corporal también es importante. El volumen máximo de oxígeno en sangre se mide en mililitros x kilo x minuto (ml/kg/min). Si dos personas tienen el mismo volumen de oxígeno en sangre pero una pesa 7 kilos más que otra, la que menos pesa tendrá mayor capacidad cardiovascular ya que tiene un mayor consumo de oxígeno con respecto a su peso por minuto.
¿Como podemos aumentar nuestra capacidad cardiovascular?
Para mejorar la capacidad aeróbica es necesario realizar una actividad física más o menos intensa que haga que nuestro organismo demande más oxígeno y mantenerla durante un período determinado. Las características de la actividad, la duración e intensidad dependerá de cada individuo.
Determina tu nivel físico
Saber si eres principiante, intermedio o avanzado hará que tus entrenamientos sean más eficientes y permitirá que te marques objetivos adecuados. Además es vital para evitar lesiones. Serás principiante si hace tiempo que no realizas ejercicio o lo haces de manera esporádica. Intermedio si realizas ejercicio con regularidad 1 ó 2 veces por semana y lo has hecho durante al menos 6 meses y avanzado si realizas ejercicio con regularidad más de 3 veces a la semana incluyendo actividades de cardio altamente demandantes.
Encuentra una actividad que te guste
En base a este baremo puedes empezar caminando rápido o trotando, o realizando actividades aeróbicas de mayor o menor demanda, baile, ejercicios de alta intensidad o tenis. También la bici o la natación pueden ser buenos aliados.
También puedes seguir nuestras claves para elegir tu deporte ideal.
Determina tu frecuencia cardíaca máxima y entrena al 70-80% de tu capacidad
Para aumentar la capacidad cardiovascular es importante saber tu frecuencia cardíaca máxima y realizar ejercicios de intensidad moderada que te demanden entre un 70 y un 80% de esa capacidad. Para hacerlo, puedes seguir los pasos de este articulo: calcula tu frecuencia cardíaca máxima.
Duración
Las recomendaciones indican que basta ejercitarse 30 minutos en esta zona para mejorar nuestra capacidad cardiovascular. Sin embargo esta duración puede ir aumentándose con el paso del tiempo o en perfiles más avanzados a la vez que la persona mejora gradualmente su forma física.
