Perder peso se convierte para muchos en una tarea ardua que puede acarrear meses de dietas, sacrificios y restricciones. Para hacerte la tarea más fácil, es conveniente que sepas cuantas calorías diarias necesita tu cuerpo, y en base a esto, confecciones tus menús diarios y realices actividad física de mayor o menor intensidad.
En general, una persona adulta debería ingerir entre 1.800 y 2.400 calorías, dependiendo de sus hábitos, edad y estilo de vida. El metabolismo basal (nivel de energía destinado a mantener las funciones vitales), la actividad física y el gasto energético empleado en la digestión son los aspectos que debemos tener en cuenta para conocer las calorías que necesitamos.
Para calcularlo, esta es la fórmula más utilizada por los nutricionistas:
Primero hay que calcular tu gasto energético en reposo (GER), es decir, si no realizas ningún tipo de actividad física:
GER = 655 + 9,56 x (peso en kg) + 1,85 x (estatura en cm) - 4,68 x (edad en años).
Tras esto, hay que multiplicar la cantidad obtenida por una cifra entre 1 y 1,5, donde 1 representa que no realizas ningún tipo de actividad física y 1,5 que realizas mucha actividad física. Por poner un ejemplo: si vas andando a trabajar y tardas 30 minutos de ida y 30 de vuelta 5 días a la semana, puedes multipliar la cantidad obtenida por 1,3. Si además dos o tres veces por semana haces una actividad cardio intensa puedes multiplicar por 1,5. Si por el contrario llevas una vida sedentaria, deberás multiplicar por 1, es decir, tu número de calorías permanece igual que el gasto energético en reposo. En este punto es conveniente ser objetivo y sincero, puesto que una cifra demasiado alta puede hacer que nunca consigas tus objetivos si quieres adelgazar.
Ahora ya sabes las calorías que necesitas para mantener tu peso actual. Si quieres perder algunos kilos, sólo tienes que restarle entre 500 y 700 a este número en función de lo que quieras adelgazar. Con 500 calorías menos al día, perderás un total 3.500 a la semana. Esto quiere decir que te librarías de medio kilo aproximadamente en 7 días (una pérdida mayor de peso podría poner en riesgo tu salud). También puedes intensificar tu actividad deportiva si te resulta difícil comer 500 calorías menos al día. Por otro lado, si quieres ganar peso, aumenta la ingesta de calorías, aproximadamente 500 al día. Eso sí, ¡Siempre que sean alimentos sanos!
