La meta que te propongas dictará si debes hacer cardio antes o después de entrenar con pesas, así que debes decidir qué componente de la aptitud física es más importante: desarrollar resistencia cardiorrespiratoria o desarrollar fuerza muscular. Para la mayoría de las personas cuyos entrenamientos no están diseñados para obtener ganancias musculares máximas y atletismo, es una cuestión de preferencia personal si haces el entrenamiento cardiovascular antes o después. En esta ocasión traemos este artículo junto a 2x3 sobre algunas cosas que debes tener en cuenta al decidir qué es lo mejor para ti.
Si tu objetivo principal es desarrollar la resistencia cardiovascular, primero haz cardio. Hay muchas escuelas de pensamiento sobre los efectos del entrenamiento con pesas en el rendimiento de resistencia cardiovascular: algunas personas prefieren el entrenamiento con pesas antes del entrenamiento de cardio y otras prefieren hacer las pesas después del cardio.
Si bien hay investigaciones para respaldar ambos procesos de pensamiento, para el entusiasta general de cardio (atleta no competitivo) que quiere poder hacer un entrenamiento cardiovascular sostenido durante un largo tiempo (30-60 minutos) con facilidad y comodidad, puede ser lo mejor hacer el cardio cuando los músculos están frescos, antes de tu entrenamiento con pesas.
Es importante desarrollar la energía y los sistemas neuromusculares necesarios para las actividades de resistencia. Un entrenamiento de pesas apropiado para un atleta de resistencia sería para desarrollar resistencia muscular primero y luego progresar a un programa ligero de pesas que trabaje todos los músculos principales con movimientos funcionales y de múltiples articulaciones que sean más específicos para las necesidades de la actividad de resistencia (caminar, trotar, correr, andar en bicicleta, senderismo, entre otros).
Si estás entrenando para ganar fuerza, lo mejor es hacer tu entrenamiento de pesas antes del cardio. Esto permite a los músculos una energía óptima para completar el ejercicio con la máxima capacidad. Si hiciste tu entrenamiento de cardio primero, habría un elemento de fatiga muscular presente cuando vas a hacer el entrenamiento de pesas; quieres que los músculos estén lo más frescos posible para poder ejercer esfuerzos máximos. Realizar el entrenamiento cardiovascular inmediatamente después del entrenamiento de pesas puede ayudar a mejorar la recuperación al suministrar a los músculos más oxígeno y nutrientes, al mismo tiempo que elimina los productos de desecho muscular acumulados durante el entrenamiento de pesas.
Siempre que mantengas el entrenamiento cardiovascular en un nivel de intensidad de bajo a moderado, te ayudará a evitar que los músculos se sientan demasiado doloridos durante tu entrenamiento y permitirá mejoras en el área cardiorrespiratoria al mismo tiempo que facilita la recuperación muscular después del entrenamiento intenso de pesas.
Independientemente de si realizas primero el cardio o el entrenamiento de pesas, siempre es importante realizar un calentamiento de 10 minutos para preparar tus músculos y articulaciones para el estrés del entrenamiento. Esto puede hacerse realizando algún tipo de ejercicio cardiovascular leve (caminar enérgicamente mientras mueves los brazos o usa la bicicleta estacionaria por un rato y mueve los brazos en patrones de movimiento de rango completo) o movimientos dinámicos como calistenia.
