Según la Organización Mundial de la Salud, para mantener un buen estado de salud y reducir el riesgo de enfermedades, un adulto entre 18 y 64 años de edad debería realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana o 75 minutos de ejercicio vigoroso, o una combinación de ambas.
Esto puede traducirse en 4 sesiones de 40 minutos de ejercicio moderado (caminar, ir en bicicleta por la ciudad, actividades ocupacionales -trabajo-, juegos o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares, etc) o 3 sesiones de 25 minutos de ejercicio intenso (actividades aeróbicas y cardiovasculares).
La OMS además recomienda en adultos sanos la realización de 2 sesiones semanales actividades de fortalecimiento y tonificación muscular.
No obstante estas recomendaciones son para la población en general y no tienen en cuenta las capacidades y antecedentes de cada persona. Para poder cumplir con ellas además es necesario que consideres realizar por lo menos 5 minutos de calentamiento y otros 5 de estiramientos. Estos deben ser sumados a los minutos de actividad moderada/intensa. Son medidas que te ayudarán a prevenir lesiones, aumentarán la velocidad de mejora y te sentirás mucho mejor durante el ejercicio y al día siguiente.
Para mantener este ritmo y estar motivados es conveniente ponerse un reto. Adelgazar, ponerse en forma, aumentar la flexibilidad, fortalecer la espalda... El cuerpo es mágico y después de pocos días se va a adaptar al reto y notarás el cambio. Primero notarás un cambio en el estado de ánimo (alegría, euforia) y después vendrá el cambio físico. ¡No decaigas!
Si buscas perder peso debes asegurarte de que realizas ejercicio moderado/intenso en sesiones de 30 minutos como mínimo. ¿Sabías que durante los primeros 15 minutos de ejercicio el cuerpo quema azúcar e hidratos de carbono y a partir de los 30 minutos el cuerpo quema grasa? Ten en mente esta regla si estás luchando contra los michelines. Si además no realizas deporte con regularidad es importante empezar poco a poco e ir a tu ritmo, de lo contrario puedes sufrir descompensaciones y terminar odiando el ejercicio. Para bajar de peso debes de quemar más calorías de las que ingieres, así que también debes cuidar tu alimentación.
Fuente: Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud (OMS)
