Diferencia entre índice glucémico y carga glucémica

alimentacion saludable

El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. Es un concepto teórico que nos orienta sobre la velocidad con la que un alimento aumenta la glucemia, es decir la glucosa en sangre.

Solo los hidratos de carbono tienen índice glucémico. Las proteínas y las grasas no aumentan la glucemia.

Para establecer el índice glucémico se establece una medida de referencia, por ejemplo el azúcar o el arroz blanco cocido. Estos alimentos tienen un índice glucémico de 100. Para establecer el IG del resto de alimentos, se mide la rapidez de absorción y se compara con la medida de referencia.

Aquellos alimentos con valores por encima de 70 se consideran con un IG alto. Entre 55 y 70 tienen un IG medio y por debajo de los 55 tienen un IG bajo.

Cuanto mas bajo sea el índice glucémico, mas lentamente aumenta la glucemia.

La carga glucémica (CG) es un valor que relaciona el índice glucémico con la cantidad de hidratos de carbono del alimento. Así, nos da una mejor previsión del efecto de un alimento sobre la glucemia, tal y como lo consumimos. Cuanto menor sea la carga glucémica de un alimento, menor será el pico de glucosa en sangre.

De este modo podría ser que un alimento tenga un IG alto pero una CG baja. Es el caso de algunas frutas como el melón, la sandía, las fresas, los arándanos, que tienen un IG alto pero la cantidad de hidratos de carbono no es muy grande, por lo que su CG es baja.

Se consideran alimentos con una CG alta cuando tienen valores por encima de 20 (pan blanco, pasta, cereales azucarados, arroz blanco, etc), con una CG media cuando presentan valores entre 10 y 20 (pan integral, tortilla de maiz, avena, etc) y bajo cuando presentan valores por debajo de los 10 (garbanzos, lentejas, quinoa, etc).

Para saber el IG y CG de los alimentos puedes consultar la siguiente Guía de Alimentos.

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