Los glúteos, junto con la zona abdominal, es la zona que más preocupa a las mujeres (y a muchos hombres también) que acuden a un gimnasio. La principal preocupación se centra en lograr reafirmar y endurecer los glúteos. A continuación os pasamos una infografía con los ejercicios que vamos a trabajar. Es una rutina de 15 minutos que te hará sudar!
Ejercicio 1: sentadillas
Las sentadillas en cualquiera de sus modalidades ayudan a fortalecer glúteos y pantorrillas, así como a endurecer y tonificar los glúteos. Todos conocemos la sentadilla clásica, pero puedes alternar con series de sentadilla en puntas, sentadilla doble o las sentadillas laterales.
Explicación del ejercicio: desde una posición erguida, coloca tus piernas con una abertura a la altura de las caderas. Realiza la sentadilla hasta que tu glúteo quede por debajo de la altura de las rodillas, manteniéndote en esa posición. Repite el ejercicio 20 veces.
Ejercicio 2: paso adelante
Partiendo de una posición erguida, avanzamos el pie derecho hasta el punto en el que sólo podremos tocar el suelo con la puntera. Si quieres añadir intensidad puedes a la vez levantar el brazo opuesto, en este caso el izquierdo. Hacemos series pequeñas con cada pie y el brazo opuesto.
Este ejercicio además de para endurecer glúteos y tonificarlos ayuda a prevenir la angina de pecho y sirve además para reforzar lumbares y hombros.
Ejercicio 3: levantamiento de pelvis
Posiblemente este sea el mejor ejercicio de los cuatro, para lograr unos glúteos duros como piedras. Para hacerlo correctamente en tu hogar, debes apoyar la cabeza y la parte superior de tu espalda en una superficie cómoda que se encuentre a la altura de tus rodillas, como una cama o un sofá. Con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, levanta tu pelvis hasta que quede en línea recta entre tu cabeza y tus rodillas. Realiza 20 repeticiones. Si eres constante con este ejercicio (al menos 3 veces por semana) verás cómo en pocas semanas tus glúteos van adquiriendo la firmeza que desees.
También podemos hacerlo desde el suelo, con los brazos pegados al cuerpo y las rodillas flexionadas y las piernas ligeramente abiertas, levantamos la pelvis hasta que nuevamente quede en línea recta entre los hombros y las rodillas. Es más recomendable la versión elevada (sobre cama, sofá, o pelota suiza), dado que las cervicales sufren más en esta postura.
El levantamiento de pelvis también es un excelente ejercicio para los músculos abdominales, oblicuos y lumbares, ya que participan activamente en todo el ejercicio, junto con los glúteos.
Ejercicio 4: flexión de rodilla
En la flexión de rodillas participan una gran cantidad de músculos. Cada vez que lo hacemos están participando entre otros los isquiotibiales y los cuádriceps. Los glúteos también se ven beneficiados de estos ejercicios, aunque en menor medida que en los otros tres ejercicios.
En un gimnasio puedes encontrar gran cantidad de ejercicios para la flexión de rodilla, desde bicicleta hasta levantamiento de peso muerto. Pero en casa también puedes practicar ejercicios de flexión de rodilla, tanto en horizontal como en vertical. Te recomendamos que alternes series entre ejercicios de flexión de rodilla horizontales y erguidos. De esta forma trabajarás también diferentes músculos.
Además…
Reforzando tus glúteos te permitirá lucir mejor esos jeans que tanto te gustan, pero sobre todo estarás beneficiando a tu salud, ya que desde el punto de vista de tu metabolismo, tus glúteos forman parte de los músculos más activos del cuerpo, por lo que los ejercicios que los implican activamente queman muchas más calorías, y por tanto también ayudarán a controlar tu peso.
Si te gusta mas el formato video, te proponemos esta rutina super efectiva de sentadillas!
