Cuando hacemos ejercicio utilizamos la energía contenida en nuestro cuerpo. Esta energía puede provenir de la glucosa que está en el músculo tras la ingesta que hayamos realizado o bien de la grasa que tengamos acumulada en el cuerpo que puede provenir de la ingesta directa de grasa o de la acumulación de hidratos convertidos en grasa que tengamos en nuestras reservas.
Cuando realizamos un ejercicio cardiovascular moderado, donde nuestras pulsaciones por minuto se encuentran entre el 60 y el 70% de su capacidad, es cuando más cantidad de grasa quemamos. Muchas personas quieren entrenar siempre en esta frecuencia para optimizar la quema de grasa en sus entrenamientos. Este porcentaje es aproximado, pero hay que saber que para quemar grasa nunca hay que pasar del 85% de nuestra capacidad, puesto que en ese porcentaje la quema de grasa es escasa.
Para saber las pulsaciones por minuto en las que debemos entrenar, debemos saber nuestra frecuencia cardíaca máxima y a ésta aplicarle el 60-70%. Entonces sabremos nuestra frecuencia óptima para quemar grasa.
Dicho esto, ¿cuál es nuestra frecuencia cardíaca máxima? Depende de muchos factoras: edad, sexo, peso y frecuencia cardíaca en reposo.
La fórmula más sencilla para calcularla es la siguiente:
FC Máxima = 220 - edad
Dicho esto, si tengo 35 años mi frecuencia cardíaca máxima será igual a 185 pulsaciones por minuto (220 - 35). Para calcular el 60 y 70% de mi FC máxima simplemente tengo que multiplicar el resultado por 0,6 y 0,7:
60% de mi FC máxima = FC máxima x 0,6
70% de mi FC máxima = FC máxima x 0,7
De esta manera para quemar óptimamente más grasa deberé entrenar con unas pulsaciones pro minuto de entre 111 y 130 (185 x 0,6 y 0,7 respectivamente)
No obstante esta fórmula es muy genérica y no tiene en cuenta ni el sexo ni el peso de la persona. Como la fisionomía masculina y femenina al hacer deporte es diferente y el peso influye mucho en las pulsaciones de cada persona, una fórmula más exacta sería la siguiente:
Hombres: FCmax = ((210 – (0,5 x edad en años)) – (20 % del peso))
Mujeres: FCmax = (210 – (0,5 x edad en años)) – (20% del peso) + 4
Siguiendo con el ejemplo anterior, si soy una mujer de 35 años que peso 55 kilos, mi frecuencia cardíaca sería la siguiente:
FCmax = (210 – (0,5 x 35)) – (55 x 0,2)+4 = (210-17,5 - 11) + 4 = 185,5
En este caso vemos que el resultado se aproxima bastante, pero una persona que pese 30 kilos más (85) se alejaría de este resultado:
FCmax = (210 – (0,5 x 35)) – (85 x 0,2)+4 = (210-17,5 - 17) + 4 = 179,5
Como vemos, esta última fórmula es más precisa. No obstante alguno se dará cuenta que una persona que esté en una excelente condición física no tiene la misma frecuencia cardíaca máxima que una persona completamente sedentaria que no hace nada de deporte, aunque ambas sean del mismo sexo, tengan la misma edad y pesen lo mismo. Por eso existe una nueva variante: la formula de Karvonen. Esta fórmula tiene en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo, que tiende a ser menor cuanto más en forma está la persona.
Siguiendo con el ejemplo: soy una mujer de 35 años que peso 55 kilos y mi frecuencia cardíaca en reposo (para saberla hay que calcular las pulsaciones por minuto en reposo) es de 60 ppm. La fórmula para calcular el 70% sería la siguiente:
FC % = (FC Max – FC Reposo) x Valor del % + FC Reposo
FC 60% = (185 -60) x 0,6 + 60 = 135
FC 70% = (185 - 60) x 0,7 + 60 = 147,5
Esta última sin duda es la forma más correcta de calcular la frecuencia cardíaca a la que debemos entrenarnos si queremos quemar más eficientemente las grasas (entre 135 y 147 en nuestro ejemplo).
