Hoy queremos hablar de las proteínas de origen vegetal, que deben formar parte de una alimentacion saludable, no solo para vegetarianos sino para poblacion general pues son muchos los nutrientes que nos aportan y muy poco el impacto ecológico que tienen.
¿Que alimentos vegetales son altos en proteínas?
A modo general, podemos decir que las legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes, alubias, judias, etc) y los frutos secos tienen una alta proporcion de proteinas. También algunos granos y semillas como la quinoa o semillas de chía.
Las legumbres son, junto con la fruta y la verdura, uno de los grupos de alimentos con mejor perfil nutricional. "Son una fuente rica de proteínas y aminoácidos esenciales que sirve de complemento perfecto a los cereales", señala la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). "Su bajo contenido en grasas y la interacción de sus esteroles se ha demostrado eficaz para mantener niveles bajos de colesterol LDL y reducir la presión arterial", añade la organización.
¿Qué es la proteína completa o incompleta?
Llamamos “proteína completa” a aquella que tiene todos los aminoácidos esenciales en su composición en cantidades suficientes. Los aminoácidos esenciales son los que nuestro organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo y debe obtenerlos de la dieta. Esos aminoácidos son: histidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina.
Algunas legumbres como los garbanzos, la soja, los pistachos, o algunas variedades de alubias poseen todos estos aminoácidos. El resto de legumbres se pueden consumir combinados con otros cereales (lentejas con arroz por ejemplo) para llegar a consumir esta proteína completa.
A continuación os dejamos esta tabla de consulta sobre la cantidad de proteínas, hidratos de carbono, grasas y fibra que poseen algunos alimento relevantes:
| Alimento | Proteinas | HdC | Fibra | Grasas |
| Garbanzo | 20,80% | 44,30% | 15,50% | 5,50% |
| Judia blanca | 21,10% | 34,70% | 23,20% | 1,60% |
| Judia pinta | 23,58% | 35,11% | 24,90% | 0,83% |
| Judia verde | 2,38% | 4,20% | 2,40% | 0,58% |
| Guisantes | 6,88% | 11,30% | 4,90% | 0,90% |
| Lentejas pardas | 23,18% | 40,60% | 17,00% | 1,70% |
| Lentejas rojas | 26,00% | 50,00% | 13,00% | 1,50% |
| Pistachos | 17,65% | 11,60% | 10,60% | 51,60% |
| Altramuces | 12,00% | 9,00% | 3,80% | 1,70% |
| Cacahuete | 25,23% | 7,91% | 8,10% | 46,00% |
| Soja | 34,74% | 6,29% | 22,00% | 18,30% |
| Almendra | 18,71% | 5,36% | 13,50% | 54,10% |
| Avellanas | 12,01% | 10,50% | 8,22% | 61,60% |
| Nueces | 14,42% | 4,40% | 5,80% | 62,50% |
| Cacao | 19,50% | 11,10% | 28,30% | 21,00% |
| Quinoa | 14,12% | 64,16% | 7,00% | 6,07% |
| Trigo Sarraceno | 13,25% | 71,50% | 10,00% | 3,40% |
Si quieres saber mas de las legumbres, puedes leer este interesante dossier de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura)
