El ejercicio tiene innumerables beneficios en el bienestar físico y emocional de uno. Y, durante el embarazo, no podía ser menos.
El ejercicio antes, durante y después del embarazo tiene cualidades únicas que pueden mejorar cada etapa del proceso. De hecho, realizar ejercicios de embarazadas en el tercer trimestre es de suma importancia.
Estar en forma te permite maximizar esa energía a menudo limitada durante el embarazo y darte una ventaja sobre algunos de los riesgos que puedes enfrentar durante este proceso, ¡así que olvida las excusas y sigue leyendo!
Antes del embarazo
Poner tu cuerpo en su rango de peso normal aumenta la probabilidad de que tus ovarios liberen un óvulo cada mes durante la ovulación para que pueda ocurrir el proceso de fertilización.
No busques adelgazar demasiado y caer por debajo de tu rango de peso normal. Las mujeres que son demasiado delgadas tienden a no tener un ciclo menstrual regular y probablemente no ovulan todos los meses.
Lo recomendable es hacer ejercicio moderado 30-60 minutos cinco días a la semana o un entrenamiento de intensidad vigorosa 20-60 minutos tres días a la semana.
Durante el embarazo
Hacer ejercicio y mantenerse en forma durante el embarazo puede parecer un desafío difícil de lograr, pero definitivamente vale la pena el esfuerzo.
Los estudios han demostrado que las mujeres que aumentan más de la cantidad adecuada de peso durante el embarazo corren el riesgo de desarrollar diabetes. Además, los bebés nacidos de madres obesas tienen un mayor riesgo de problemas de crecimiento y de padecer diabetes infantil.
Siempre se recomienda hacer ejercicio durante el embarazo, a menos que se tenga una afección cardíaca grave o ciertos problemas relacionados con el embarazo que le impidan hacerlo.
Después del embarazo
Una vez hayas dado a luz, es importante comenzar despacio. Los ligamentos todavía están volviendo a su estado previo al embarazo. Es por ello, por lo que no debes tener prisa para volver a tu rutina intensiva de ejercicios y consultarlo con tu médico antes.
Lo mejor es ponerse en manos de un especialista que te vaya indicando cuáles son los mejores ejercicios para ti y cómo aumentar progresivamente la carga.
¿Tu tercer trimestre? Haz ejercicio, ¡pero con cuidado!
En los meses del tercer trimestre del embarazo, la madre se va centrando cada vez más en su bebé, y a nivel físico siguen produciéndose grandes cambios, por lo que es de gran importancia realizar ejercicios suaves.
Eso sí, debes evitar cualquier ejercicio o actividad de alto impacto que pueda poner al bebé en riesgo, como esquiar, ir en bicicleta o practicar deportes de contacto. Agregar algunos estiramientos buenos a tu rutina ayudará a aliviar ese dolor en la parte baja de la espalda.
“Mamá en forma, bebé sano”
El tercer trimestre del embarazo está lleno de todo tipo de pensamientos, emociones e incluso más cambios físicos. Para aquellas de vosotras que estáis acostumbradas a estar en forma, incluso solo 20 minutos de ejercicio al día pueden aliviar muchos de estos síntomas, daros un impulso de energía y fortalecer vuestro cuerpo para el parto.
Ejercicios para realizar en casa en el tercer trimestre del embarazo
A continuación, te dejamos 3 ejercicios para realizar en el tercer trimestre del embarazo.
Relajación de la pelvis en cuclillas
- Mantente de pie con los pies separados a la altura del ancho de las caderas.
- Deslízate hacia abajo hasta quedar en cuclillas. Para sentirte más cómoda puedes separar más las piernas.
- Mantén esta posición entre 2 a 5 respiraciones y vuelve a tu posición inicial.
- Realiza 3 repeticiones.
Movilidad de la pelvis
Este ejercicio se realiza con la pelota fitball:
- Siéntate sobre la pelota, separa tus piernas, y apoya los pies en el suelo. Mantén tu espalda recta.
- Mueve solo tu pelvis hacia delante y hacia atrás, evitando mover la espalda.
- Haz en total 10 repeticiones del movimiento y 2 series.
Elongación de la espalda
Se realiza también con la pelota fitball:
- Siéntate sobre tus rodillas. Estas deben estar separadas.
- Pon tus brazos sobre el balón.
- Deslízate suavemente hacia delante, hasta sentir que la espalda y los hombros se elongan.
- Mantén esta posición durante 20 segundos, respirando tranquilamente.
- Realiza en total 3 repeticiones.
Esperamos que estos ejercicios te sirvan de ayuda para sentirme mucho mejor durante el embarazo. ¡Ahora solo queda ponerlos en práctica!
