Una alimentación saludable significa comer una variedad de alimentos suficientes que nos den los nutrientes que necesita nuestro cuerpo para mantenerse con salud, bien y tener energía. Estos nutrientes pueden ser macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasa) y micronutrientes (vitaminas y minerales).
Mantener una correcta nutrición es importante para todos pues es la principal fuente de salud. Cuando se combina con actividad física nos mantendremos en un peso saludable. Comer bien también es una excelente forma de ayudar a nuestro cuerpo a estar más fuerte y sano.
¿A qué podemos llamar comida sana?
Podría parecer una pregunta sencilla, pero lo cierto es constantemente los etiquetados de los alimentos nos confunden. Productos con excesivo azúcar o alimentos refinados en su composición aparecen etiquetados con falsos mensajes de “saludable” cuando en realidad no lo son.
Para encontrar la comida verdaderamente sana hay que tratar de comer “limpio”, esto quiere decir, ir a la raíz de la base de los grupos de alimentos: vegetales, frutas, cereales, grasas saludables... Debemos recortar el exceso de alimentos ultraprocesados que llevan conservantes, aditivos, grasas no saludables y grandes cantidades de azúcar y sal.
Frutas y verduras: la base de la alimentación
Las frutas y verduras son una de las principales fuentes de vitaminas y minerales que necesita nuestro cuerpo. Por ejemplo, la vitamina A presente en muchas de ellas ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico, lo mismo pasa con las vitaminas del grupo B y la vitamina C que ayuda a mantener las células y los tejidos sanos. Las zanahorias y el brócoli al vapor mantendrán una mayor proporción de vitaminas que los vegetales cocidos o fritos.
Las frutas y hortalizas con piel también contienen altas cantidades de fibra que ayudan a mantener la salud intestinal y el sistema digestivo.
Proteínas suficientes
Las proteínas también son otro pilar fundamental de la alimentación sana y la buena salud. El origen mismo de la palabra ya nos lo indica – del griego protos, que significa primero –.
Las proteínas son fundamentales para huesos, músculos, pelo, sangre, anticuerpos, enzimas y mucho más. Como bien sabemos, atletas y deportistas tienen una dieta basada en aporte extra de proteínas.
Pero demasiadas proteínas también pueden suponer un peligro para nuestra dieta sana. Por eso, es importante atender a los requerimientos diarios de proteínas que no son iguales para Lactantes, Niños, Hombres, Mujeres, Embarazadas y Madres Lactantes.
Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal. Los alimentos más ricos en proteínas son: huevos, carne, leche y derivados, cereales y leguminosas.
Grasa sí, pero de calidad
El consumo de grasa es beneficioso para el organismo pero ésta debe ser de calidad.
Las grasas trans o hidrogenadas deben evitarse por completo, resultan completamente nefastas para nuestro organismo. Recientes estudios han demostrado que las grasas saturadas no son tan perjudiciales como se creía, pero debemos moderar su consumo. La grasa moninsaturada y la grasa poliinsaturada (que incluye ácidos grasos esenciales) deben estar presentes en el consumo diario de grasas.
Además, debemos incluir en el menú diario la suficiente cantidad de ácido graso omega-3: aguacate, aceitunas (aceite de oliva) o huevos.
Granos integrales
Un mayor consumo de granos integrales nos ayuda a tener una salud óptima: reduce los riesgos de enfermedades al corazón, infartos, cáncer, diabetes u obesidad.
Los granos integrales se componen de tres partes: el salvado, el germen y el endoesperma (almidón). El grano integral es mucho más completo que los procesados y refinados porque conserva todas las propiedades del grano: los antioxidantes, vitamina B y fibra (del salvado), las vitaminas, proteínas, minerales y grasas saludables (del germen) y los carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales (del almidón).
Es por eso que resulta muy interesante incluir en nuestra dieta arroz integral, harina integral, avena, cebada, centeno integral o trigo burgol.
Comer de manera ocasional
Además de tener en cuenta estas consideraciones saludables, también debemos anotarnos una lista de alimentos que pueden comerse de forma ocasional como la carne grasa, mantequilla, quesos curados, patatas (al horno, hervidas), pasta no integral, pan blanco o arroz blanco.
Alimentos a evitar
Y, por supuesto, alimentos que NO deben estar en nuestra dieta como los azúcares refinados, bollería industrial, alcohol, refrescos azucarados o comida precocinada (ultraprocesada).
Recuerda que no existen los super alimentos y que la clave para una dieta sana es el equilibrio. Ningún alimento por sí sólo va a proporcionar todos los nutrientes que realmente necesitamos (ni siquiera una buena comida). Así que todo lo que debemos hacer es realizar una buena dieta con una amplia gama de alimentos sanos de los diferentes grupos.
Esto junto con el mejor fluido con el que podemos regar nuestro menú: el agua, vamos a a tener todo lo necesario para llevar los nutrientes de la sangre y eliminar los residuos que ya no necesita nuestro cuerpo. Así es como verdaderamente llegaremos a comer sano.
