En el post de hoy os traemos una rutina cardiovascular sencilla para hacer en casa. OJO, sencilla no significa que no sea demandante o no vayáis a sudar. Signfica que los movimientos son sencilos de realizar y apenas necesitamos espacio/material.
Lo primero, busca un lugar tranquilo donde nadie vaya a molestarte en 15 minutos. El espacio no tiene que ser muy grande, aunque sí suficiente como para estirar los brazos y las piernas al máximo y estar cómodos. Utiliza ropa cómoda y zapatillas de deporte. Hazte con una comba. Si no tienes una especial cualquier cuerda con un poco de peso puede servirte. Si no tienes comba, realiza el ejercicio sin ella. Para contar los segundos de cada ejercicio hay multitud de apps que puedes descargarte gratuitamente y te avisan con un "bip" en los intervalos. A nosotros nos gusta una que se llama "seconds" y hay que seleccionar la opción "Temporizador de circuito" y añadir los 4 ejercicios de 30 segundos cada uno. Si quieres puedes agregar un tiempo de recuperación entre ejercicios o entre series.
A continuación una foto explicativa de como va a ser la rutina:
Ahora os vamos a explicar los ejercicios uno a uno:
EJERCICIO 1: JUMPING JACKS
Los jumping jacks son un ejercicio sencillo pero que pone nuestro corazón y nuestro cuerpo a funcionar. Lo notarás en cuanto hagas 5 seguidos. Mantente en el sitio con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las piernas abiertas a la altura de las caderas. Da un salto y abre las piernas y alza los brazos. Da otro salto y vuelve a la posición inicial.
Realiza los máximos jumping jacks que puedas en medio minuto y pasa al siguiente ejercicio.
EJERCICIO 2: SALTAR A LA COMBA
Saltar a la comba es uno de los ejercicios cardiovasculares más populares del momento porque es relativamente sencillo de realizar y es altamente cardio (similar a salir a correr). Lo ideal para realizarlo es tener una comba especial para ello pero si no la tienes cualquier cuerda con cierto peso puede servir. Atención, saltar a la cuerda tiene múltiples beneficios pero también algunos riesgos para las articulaciones por el alto impacto. Lo ideal es realizarlo con zapatillas de deporte que absorban el impacto, similares a las de correr.
Realiza saltos a la comba durante 30 segundos y pasa al siguiente ejercicio.
EJERCICIO 3: CARRERA EN EL SITIO
Para que este ejercicio sea efectivo es importante realizarlo a máxima velocidad. Y aquí realmente queremos decir: máximo esfuerzo. Ponte a correr pero no te muevas del sitio. Alza las rodillas al pecho cuando estés preparado para agregarle dificultad. Este ejercicio es altamente demandante pero muy efectivo para hacerte sudar.
Realiza este ejercicio durante 30 segundos y pasa al siguiente.
EJERCICIO 4: SENTADILLA CON SALTO
¡Agrega una sentadilla a tus ejercicios cardio! Tus glúteos y piernas te lo agradecerán y van a estar super tonificados. Comienza en el sitio realizando una sentadilla (baja el tronco como si te fueras a sentar en una silla pero sin llegar a hacerlo), mantén la postura por un par de segundos y pega un salto en el sitio.
Realiza este ejercicio durante 30 segundos y vuelve a empezar el circuito.
¿Te atreves?
