Por Juanma Toledo
Creo que uno de los temas más controvertidos que hay, especialmente entre público femenino, es el relativo al de la tonificación de los músculos del tren inferior. Y más concretamente, el glúteo.
Hay una gran cantidad de mitos y conceptos extraños sobre la tonificación del glúteo, pero es más simple todo de lo que pueda llegar a parecer, únicamente debemos comprender bien en qué se centra este fenómeno. Y por ello, antes de adentrarnos en aquellos ejercicios que nos puedan venir para trabajar el glúteo voy a exponer algunos puntos importantes que debemos tener en cuenta sobre el concepto de tonificar.
Tonificar, no es más que fortalecer, y para fortalecer un músculo hay que entrenarlo convenientemente. Pero además de entrenarlo para formar nuevas fibras musculares que sustituyan a las antes teníamos, para que puedan verse los resultados del ejercicio, necesitamos llevar una alimentación adecuada.
¿Y qué recomendaciones básicas deberemos tener en cuenta? Pues fundamentalmente, establecer un plan en función de nuestra fisionomía. Si somos de constitución delgada, deberemos consumir más calorías de las que necesitamos para mantenernos con el fin de conseguir crear músculo en el glúteo. Si somos de constitución fuerte, deberemos llevar una alimentación en la que consumamos menos calorías de las que necesitamos para mantenernos, con tal y de que a medida que fortalecemos el glúteo, los resultados sean palpables.
A modo general, debemos seguir una estructura alimenticia que gire alrededor del siguiente consumo de macronutrientes:
- Hidratos de carbono: 50-60%
- Grasas: 20-30%
- Proteína: 20-30%
Las fuentes de las mismas, a ser posible que sean de alimentos naturales. No tiene nada que ver la calidad de las calorías consumidas de una palmera de chocolate que las de un plato de arroz integral.
Ejercicios que pueden ser buenos para tonificar glúteos
Sentadilla
La sentadilla, es el rey de los ejercicios para trabajar el tren inferior. Sin lugar, a dudas, debe ser un ejercicio que debemos ir incluyendo en nuestras rutinas de ejercicios para conseguir tonificar el glúteo de forma recurrente, ya que además de contar con una gran cantidad de variantes diferentes que nos permiten ejercitarnos de manera diferente, podemos jugar bastante con la carga de trabajo. Y no solo eso, sino que ejercitamos glúteos, piernas y espalda baja.
Zancada
Ejercicio por excelencia para trabajar cada uno de los glúteos de forma independiente. Además de ser perfecto para tonificar el glúteo, con el tiempo si realizamos correctamente las zancadas, veremos cómo incrementamos la fuerza funcional y la masa muscular en el resto del tren inferior. Sin lugar a dudas, un ejercicio más que recomendado.
A continuación, os facilito un vídeo para que veáis cuál es la técnica correcta que debemos realizar para hacer bien las zancadas:
Patada de glúteo
Por último, la patada de glúteo, es el ejercicio que considero mejor para tonificar glúteos para una persona que comienza a hacer ejercicio. A diferencia de las zancadas, son un movimiento bastante más simple y que permite que aquellas personas que cuenten con un nivel de capacitación física muy elevado, adquieran cierta base de fuerza y masa muscular para realizar ejercicios más complejos.
Además, la patada de glúteo, nos sirve para trabajar desde un ángulo completamente diferente a otros, por lo que es un ejercicio óptimo.
