Tan importante como el ejercicio físico en sí, es todo aquello que le rodea que muchas veces le restamos importancia pero que tiene una trascendencia igual de grande que el entrenamiento en sí. Por ejemplo, la fase de calentamiento es crucial para mejorar nuestro rendimiento durante el entrenamiento, y además para ayudarnos a reducir lesiones. Asimismo al terminar la sesión es de vital importancia realizar una serie de estiramientos para dejar los músculos bien tonificados. Y es ahí donde queremos incidir en el artículo de hoy, pues vamos a hablar sobre una serie de prácticos ejercicios de estiramiento para hacer en casa.
Rotación de cuello
Para realizar este ejercicio, deberemos colocarnos de pie, con el cuerpo erguido y mirada al frente. Colocando las manos en la cintura, giraremos lentamente la cabeza, empleando únicamente los músculos del cuello en dicho movimiento.
Una vez que lleguemos al tope, aguantaremos 2 segundos en dicha posición. Deberemos realizar el mismo movimiento hacia el lado contrario.
¿Cuántas veces debemos hacerlo? 2 series de 1o rotaciones por lado será suficiente.
Estiramiento de rodilla
Para realizar este ejercicio de estiramiento, deberemos tumbarnos en el suelo boca arriba, colocando la espalda completamente recta. Sería importante apoyar la espalda sobre una esterilla o soporte de similares condiciones para conseguir estar cómodos al realizar dicho estiramiento.
Para comenzar el ejercicio, doblaremos una de las piernas, tratando de llevar la rodilla hacia nuestro pecho sin despegar la espalda en el movimiento. Con ambas manos, tiraremos de la rodilla hacia nuestro cuerpo, aplicando tensión constante y cada vez más fuerte. Tras aguantar 10 segundos en dicha posición, procederemos a hacer lo propio con la pierna contraria.
Tres series de 10 segundos por pierna es lo recomendable para trabajar este estiramiento.
Rotación de cadera
Para realizar este ejercicio, deberemos tumbarnos en el suelo boca arriba, y con la espalda apoyada. Estiraremos las piernas hacia delante, y a continuación rotaremos ligeramente el tronco hacia uno de los lados, llevando una de nuestras rodillas por encima de la otra pierna, tratando de estirarla lo más que podamos hacia dicha dirección.
Procuraremos tener el tronco lo más recto que podamos para conseguir estirar lo mejor que nos sea posible. Al finalizar con este estiramiento, procederemos a hacer lo propio con la pierna contraria.
¿Cuánto debemos hacerlo? 2 series de 15 segundos por lado con cada pierna, sería lo ideal.
Extensión de psoas
El último de los estiramientos que hoy os traemos, es la extensión de psoas. Aunque se trata de un ejercicio que no es tan conocido como los anteriores. Para realizaro, deberemos colocarnos de pie, con la espalda recta y la mirada hacia el frente.
Como si tratásemos de hacer una zancada, deberemos desplazar una de las piernas hacia delante, dejando la otra fija y de apoyo. Además de llevarla hacia delante, deberemos procurar escorarla diagonalmente, tratando de implicar de mejor forma el estiramiento del psoas pues es la zona que buscamos trabajar con este ejercicio.
Deberemos aguantar 10 segundos en la posición, procurando mantener la espalda recta y con la mirada hacia delante. ¿Cuántas series son las adecuadas? 2 de 10 segundos por pierna sería lo adecuado.
Por último, si queréis conocer una serie de ejercicios que os ayuden a estirar los hombros, os recomiendo el siguiente artículo:
