Rutina para fortalecer el CORE en casa [20 minutos]

Hoy os traemos una rutina sencilla para hacer en casa, que os hará fortalecer el CORE de manera eficiente. Todavía algunos se refieren al CORE como la zona abdominal, pero es mucho más que eso: el CORE incluye todos los músculos que estabilizan nuestra columna vertebral, la pelvis y la cintura escrapular. Se refiere al “centro de poder” y e incluye la faja abdominal y lumbar, la espalda baja y los glúteos.

Tener un CORE fuerte y tonificado es sinónimo de salud corporal, fortaleza, flexibilidad y juventud. Trabájalo y verás que tu cuerpo te lo agradecerá!

Ejercicios en casa para fortalecer CORE

EJERCICIO 1: 20″ PLANCHA

La plancha es el ejercicio óptimo y más eficiente para maximizar la activación de la musculatura abdominal y el cuadro lumbar mientras se minimiza la carga sobre la espina dorsal.

Manten la plancha durante 20 segundos. Si eres principiante puedes bajar este tiempo pero trata de esforzarte y mantenerte el máximo tiempo posible. La plancha es un ejercicio muy demandante y requiere un trabajo controlado y mucha fuerza, pero si se realiza asiduamente notarás que tu fortaleza corporal aumenta considerablemente.

EJERCICIO 2: 20″ PLANCHA LATERAL

Con la plancha lateral se enfatiza la contracción simultánea de los músculos de la pared abdominal y se asume una contracción y activación constante garantizando la estabilidad. Además con este ejercicio también se entran otros músculos (trapecio, dorsal ancho, serrato anterior y glúteo medio)

Mantén la postura durante 20 segundos. Aunque seas principiante deberías poder mantener esta postura el tiempo recomendado.

EJERCICIO 3: 20″ V (the teaser)

La “V” es un gran ejercicio de fortalecimiento del CORE muy popular en Pilates (nivel intermedio). Con él vamos a trabajar el estiramiento global de la cadena posterior, fortaleciendo los músculos flexores de la cadera y del cuello, y aumentando la fuerza abdominal por la resistencia ejercida a la fuerza de la gravedad. Muy buen ejercicio para aprender a disociar y desarrollar el equilibrio estático.

Sientate en el suelo con las piernas estiradas, levántalas hasta que queden a 45 grados de tu tronco, echando éste hacia atrás. Manten la postura 20 segundos y tumbate en el suelo otra vez de manera controlada.

EJERCICIO 4: 20 x TIJERAS

Las tijeras van a poner nuestras piernas también a funcionar. Túmbate en el suelo con las piernas estiradas, levanta una hasta que quede en un ángulo de 90 grados con respecto a nuestro tronco (que mantendremos tumbado) y la otra pierna levántala 2 ó 3 centímetros del suelo. Después alterna las piernas haciendo el movimiento de la tijera. Si te resulta complicado el movimiento puedes meter las palmas de las manos debajo de los glúteos, eso ayudará a mantener la estabilidad en el ejercicio.

Lo importante en este ejercicio es mantener las piernas estiradas y alzarlas realmente hasta los 90 grados. ¡Vamos que tú puedes!

EJERCICIO 5: 20″ SUPERMAN

Este ejercicio también es utilizado en las rutinas de pilates y sirve para fortalecer la espalda baja. Si eres mamá de niños pequeños y los cargas mucho en brazos vas a notar una ligera molestia al realizarlo pero te va a ayudar a fortalercer y flexibilizar el área.

Túmbate boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza. Relájate. Alza los brazos y las piernas lo máximo posible y mantén la postura durante 20 segundos.

EJERCICIO 6: 20 X POSTURA DEL GATO

Este ejercicio lo hemos introducido para estirar y relajar la espalda. Es importante al final de cada serie para quitar la posible tensión acumulada. Ponte a cuatro patas con la espalda recta y realiza un estiramiento hacia arriba, alzando la espalda baja lo máximo que puedas. Realiza la contrapostura hacia abajo, arqueando la espalda lo máximo posible. Realiza 20 repeticiones.

Esperamos que os haya gustado esta rutina y la pongáis en práctica. ¡Notaréis los resultados!

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Vivo en un pais que no es el mio y tener este tipo de opciones para ejercitarme me parce genial!

-- Vanessa Ibarra --