Importancia del hierro para los deportistas:
El hierro es necesario para la producción de hemoglobina en las células rojas. La hemoglobina transporta oxígeno desde los pulmones hasta los músculos. Si el nivel de hemoglobina es bajo, la cantidad de oxígeno que alcanzan los músculos es menor, afectando así a la capacidad aeróbica y al rendimiento. Además, el hierro es un componente que forma parte de muchas otras sustancias que encontramos en el cuerpo tales como las enzimas que se encuentran en las células de los músculos y se encargan de la producción de energía aeróbica.
Cantidad apropiada de hierro:
De acuerdo con las recomendaciones diarias establecidas, las mujeres en fase pre- menopáusicas necesitan alrededor de15mg de hierro al día. Mientras que las mujeres en la fase post- menapausica y los hombres requieren 10 mg hierro/día. Todavía no se han establecido firmemente cantidades específicas para deportistas de fondo. Como ocurre con cualquier otro mineral, demasiado hierro puede suponer un riesgo para la salud. De hecho, estudios realizados en sujetos americanos muestran un exceso en la ingesta de hierro (probablemente debido al gran consumo de carnes rojas).
El calcio es necesario para la salud, fortaleza ósea, estructura de la membrana celular, contracción y relajación muscular, como protector sanguíneo, para la trasmisión de impulsos nerviosos y la absorción de la vitamina B12. Cuanto más calcio consumes menos hierro procedente de los alimentos absorberá tu cuerpo. Como necesitas ambas sustancias, trata de tomarlas en comidas separadas. Por ejemplo, absorberás hasta 3 veces más hierro si optas por tomar tus cereales o tostadas con zumo de naranja en lugar de café con leche.
¿Cuales son los alimentos ricos en hierro?
A continuación exponemos algunos alimentos ricos en hierro, para que los tengas en cuenta en épocas de mayor rendimiento.
- Carnes rojas magras: ternera, buey.
- Mariscos de concha: sobretodo ostras, berberechos, almejas y mejillones.
- Hígado.
- Clara de huevo.
- Frutos secos: nueces, pistachos, almendra tostada.
- Verduras de hoja verde: berros, acelgas, espinacas...
- Legumbres: lentejas, garbanzos, guisantes, germinado de lenteja.
- Cereales integrales: trigo, pan, arroz, pan de avena…
